Блог

Руководство по тренировкам на открытом воздухе, если вы никогда раньше не делали этого

Если вы не хотите возвращаться в тренажерный зал или хотите больше заниматься спортом, сделайте это бесплатно, используя это руководство для начинающих.

Во время глубокой изоляции стали очень популярны ежедневные упражнения, которые люди выполняли в своих местных парках. Бег, ходьба и растяжка стали нашими средствами поддерживать некоторую нормальность – многие из нас пытались сохранить и свой разум здоровым.

Некоторым из вас еще предстоит увидеть преимущества упражнений на свежем воздухе, поскольку вы так долго были прикованы к тренажерному залу (или дивану). Но еще не поздно начать..

Во-первых, важно напоминать себе об огромной пользе, которую упражнения на открытом воздухе могут иметь для нашего психического здоровья . Домашняя лихорадка – это проблема, которая возникает из-за того, что вы проводите слишком много часов в помещении. Они испытывают чувство стресса, беспокойства, раздражительности и депрессии.

Меняя окружающую среду на один или два часа в день, вы почувствуете большую мотивацию во время тренировки и избежите чувства клаустрофобии дома. Это может привести к повышению производительности труда.

Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете заниматься спортом где угодно на улице – так что вы никогда не сможете оправдать себя тем, что тренажерный зал находится слишком далеко! Это сэкономит вам деньги, и вы сможете заниматься спортом когда захотите.

Во-первых, что нужно для базового комплекта.

Эспандеры. Они почти невесомые и складываются в любой размер. Впечатляет то, что вы можете выполнить тренировку всего тела с помощью одних только резинок. Обвяжите их вокруг ног или лодыжек и растягивайте наружу для тренировки нижней части тела или растяните их руками для тренировки верхней части тела.

Если вы изо всех сил пытаетесь понять, как использовать ленты, введите «тренировка с эспандерами или резинками» в поисковике, и вы найдёте сотни обучающих видео с тренировками, которые можно выполнять на улице.

Коврики для упражнений – также малы по весу, и их легко носить в свернутом виде. Его лучше всего использовать для упражнений на земле во время тренировки на открытом воздухе. С прочным ковриком вы можете заниматься йогой, пилатесом, силовыми упражнениями, а также завершить тренировку растяжкой.

Далее поговорим о беге.

Бег – отличный способ оставаться в форме, так как вам не нужно никакого оборудования. Но может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Лучший способ преодолеть страх – делать маленькие шажки. Это необходимо для постепенного предупреждения вашего тела к тренировкам и предотвращения травм.

Обязательно приобретите подходящую обувь для бега. Вам понадобится правильная обувь, чтобы избежать обычных травм при чрезмерном использовании, благодаря амортизации подошвы и поддержке свода стопы. Вы также можете купить носки для бега, так как они позволяют ногам легко дышать и помогают избежать мозолей и волдырей!

Предлагаем составить план на четыре недели ,чтобы легко войти в ритм.

В первую неделю: Сделайте круг (2 км), пройдя с большой скоростью три или четыре раза в разные дни. Записывайте время, необходимое для прохождения курса каждый раз. Поставьте себе цель завершать каждое занятие в более короткие сроки, чтобы увеличить скорость и интенсивность.

На второй неделе:  Начинайте каждую тренировку с быстрой ходьбы, записанной на последней тренировке. Чтобы хорошо разогреться, идите с этой скоростью первую половину дистанции, а затем, оставшуюся часть бегайте так быстро, насколько это возможно для вас.

На третьей и четвертой неделе: Сосредоточьтесь на беге на протяжении всего цикла. На третьей неделе начните с легкой пробежки в первой половине бега. Оставшуюся половину начните набирать темп и, если можете, увеличивайте скорость по пути домой.

Если вам покажется, что расстояние слишком велико, начните с 1 км и следуйте той же программе, пока не почувствуете себя комфортно, увеличивая расстояние до 5 км, а в конечном итоге и до 10 км. Не забывайте делать такие простые растяжки после каждого выступления, чтобы избежать травм перед следующей тренировкой.

Теперь пора разнообразить тренировки, чтобы задействовать разные мышцы.

Конечная цель тренировки на открытом воздухе – бросить вызов вашей аэробной и анаэробной системе. Мы сжигаем жировые клетки в результате аэробной активности, а сахара и углеводы – в результате анаэробной активности. Когда мы завершаем эффективную тренировку всего тела, мы сжигаем энергию обеих систем.

Анаэробные упражнения в основном включают упражнения с отягощениями, которые помогают нам набрать мышечную массу, а также сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Вот несколько упражнений на свежем воздухе, которые стоит попробовать:

Спринты.

Добираясь до парка, начните первую половину тренировки с нескольких спринтов. Легко бегите на 100 метров и бегите быстрор следующие 50 метров, если можете. Вы можете увеличивать длину и вариации спринтов по мере того, как становитесь лучше. Это отличный способ заставить все энергетические системы срабатывать и эффективно сжигать калории. После этого переходите к более конкретным упражнениям.

Упражнения со скамьёй.

Делайте подьем на скамью каждой ногой по очереди, так участвуют все мышцы нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, а также бедра. Они также способствуют равновесию и стабильности и укрепляют ваши бёдра. Подъемы требуют большого количества движений и напряжения от крупных групп мышц, поэтому они сжигают много энергии.

Отжимания на трицепс лежа.

Отжимания на трицепс – отличное упражнение для ваших рук. Выполнение этого упражнения на скамейке на открытом воздухе ничем не отличается от оборудования, которое вы используете в тренажерном зале. Станьте спиной к скамье, немного присядьте рядом с ней, и упритесь руками за спиной ,ноги выпрямите перед собой. Медленно опустите тело как можно ниже, а затем снова верните его в положение с прямыми руками. Смотрите фото ниже.

Отжимания на скамье.

Обычные отжимания на большой высоте могут быть проще, чем обычные. Постарайтесь максимально увеличить количество повторений, которое вы сможете сделать после того, как освоите подход. Как только вы достигнете 20-ти повторений, попробуйте отжиматься на полу с ковриком.

Упражнения с эспандерами.

Если вы приобрели эспандеры, попробуйте сделать упражнения “краб” (наденьте резинки чуть выше колена, немного присядьте, руки перед собой в замок, делайте небольшие шаги сначала в одну сторону, затем в другую) с бандажами на коленях. С этими ремешками можно выполнять сотни упражнений, поэтому перед тем, как отправиться в парк на тренировку, посмотрите упражнения в поисковиках.

И вот оно.

Сочетание таких упражнений даст вам здоровый баланс кардио и мышечных тренировок. Через два месяца, повторяя 10 или 20 повторений некоторых из этих упражнений четыре или пять раз в неделю – и увеличивая скорость бега с шагом от 2k до 5k или 10k – у вас будет тренировка для всего тела, которая должна держать вас в форме за очень небольшую цену.

Похожие записи

Вам будет интересно

10 факторов риска, которые могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, согласно науке

Признаки ковида, первые симптомы.

4 4 голоса
Article Rating
Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Анастасия
Анастасия
27 дней назад

Отличные рекомендации, стоит попробовать👍🏼