Блог

Как создать утренний эффективный распорядок дня

«Утренний распорядок очень эффективен и задает нам образ действий на весь оставшийся день»  

Беспокойное утро часто сменяется тревожным днем. И наоборот, если начать утро с хорошим настроем, это создает ощущение спокойствия и уверенности, что делает остаток дня более управляемым.

Так как же создать эти утренние ритуалы, которые успокоят ваш бегающий разум? Ниже эксперты предлагают несколько полезных советов.

Подумайте, сколько времени вы реально можете выделить для себя

У всех нас есть утренний период, который мы можем уделить себе. Для некоторых людей это может быть час, для других – 20 минут.

Например, если у вас есть маленькие дети или вы долго добираетесь до офиса, у вас может быть меньше времени для сна утром. Так что выясните, что реально для ваших обстоятельств.

Раннее пробуждение поможет вам почувствовать себя менее утомленным по утрам. Тем не менее, вы не должны заставлять себя рано вставать за счет полноценного ночного отдыха. Помните, что сон играет ключевую роль в регуляции ваших эмоций .

Часто мы слышим о рутинах, которые начинаются рано утром. Для некоторых людей это время высокой энергии и идеальное время, чтобы начать свой распорядок дня. Но если вы ограничиваете свой сон или просто плохо чувствуете себя, вставая так рано, это будет вредно.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, какие ритуалы подходят вам лучше всего.

Чтобы выяснить, какие утренние ежедневные действия уменьшают ваше беспокойство, может потребоваться метод проб и ошибок. То, что работает для вашего партнера, друга или того случайного человека, на которого вы подписаны в Instagram, может работать или не работать для вас.

Подумайте о своих самых больших стрессовых факторах и проблемах, которые вызывают у вас беспокойство, а затем подумайте, что действительно помогает в этих ситуациях. Тогда посмотрите на эти действия и поэкспериментируйте. Есть много способов и методов упражняться, планировать, вести дневник, слушать и читать, и некоторые из них подойдут именно вам.

Сделайте утро простым и приятным, чтобы вы продолжали этого придерживаться.

Вам не нужно придумывать какой-то сложный процесс, чтобы воспользоваться преимуществами утреннего распорядка.

Утренний распорядок наиболее эффективен, когда он нам нравится, и его легко внести в нашу жизнь. Речь идет не о том, чтобы полностью изменить то, что мы делаем, а о добавлении небольших позитивных моментов»

Как сделать утро более гладким? Подготовьтесь накануне вечером, например, разложите свою тренировочную одежду, приготовьте заранее приготовленный завтрак или положите дневник рядом с кофеваркой.

Оставьте вещи, которые заставят вас вспомнить,о том, что бы сделать то, что вам нужно, доступным и создайте удобство там, где это возможно.

Но знайте, что если вы не собираетесь идеально выполнять свой распорядок каждый день – это нормально.

Вы можете быть в ударе пару недель, а затем сдадитесь на несколько дней. Легко осуждать и критиковать самого себя, когда дела идут не так, как вы бы хотели, или когда вы не хотите сразу же вскакивать с постели утром, чтобы начать новый распорядок дня. Ожидайте, что будут сложные моменты, и прислушайтесь к своему внутреннему голосу.

А когда вы будете следовать своему распорядку, похвалите себя.

Отпразднуйте немного. Так же, если вы пропустите это, будьте добры к себе и приготовьтесь к следующему утру.

Некоторые привычки, которые стоит попробовать внедрить в свое утро

Попробуйте несколько из следующих советов, и потом проверьте, как вы себя чувствуете, но знайте, что для того, чтобы увидеть результат, может потребоваться некоторое время. Затем вы можете определить, хотите ли вы добавить что-нибудь в свой распорядок дня.

1. Начните свой день с питьевой воды.

Перед тем как выпить чаю или кофе, сразу после пробуждения выпейте стакан воды .

Это улучшает когнитивные функции, дает нам большую ясность ума, может поднять настроение и энергию, а также способствует более сбалансированному эмоциональному состоянию и занимает меньше минуты. 

2. Выйдите на улицу.

Прогулка на свежем воздухе – это успокаивающий способ начать день.

Это также здорово, потому что солнечный свет, попадая в наши глаза, стимулирует выработку серотонина, что улучшает наше настроение. Так же обостряет наши чувства ветер, который дует нам в лицо, звуки окружающей среды, и мы чувствуем запах окружающего нас мира. Это делает нас внимательными и облегчает наши заботы.

3. Практикуйте благодарность.

Найдите минутку, чтобы подумать обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Вы можете перечислить несколько вещей в своей голове, поделиться ими с партнером или ребенком или записать их в дневник.

Начните свой день с благодарностью в сердце еще до того, как встанете с постели. Начните перечислять все, за что вы благодарны. Это можно сделать с помощью молитвы или просто списка, который вы скажете вслух или матушке-природе.

4. Старайтесь не проверять телефон в первую очередь.

Эти рабочие электронные письма, текстовые сообщения, уведомления Instagram и новостные сообщения могут немного подождать. Если вы заряжаете свой телефон у кровати или используете его как будильник, вы будете смотреть на него сразу после пробуждения. Прежде чем вы это осознаете, вас затягивает, и две минуты прокрутки превращаются в 20. Попробуйте заряжать телефон в другой комнать, чтобы он был вне досягаемости. Или заряжайте его вне спальни и используйте вместо него будильник.

Я вижу как много людей сразу же утром проверяют свою рабочую электронную почту, это автоматически переводит их в «рабочий режим» и заставляет их беспокоиться о предстоящем дне еще до того, как они встанут с постели. Точно так же некоторые люди заходят в социальные сети или начинают читать новостные статьи, лежа в постели, что может вызвать беспокойство, прочитав или увидев что-то негативное или пугающее.

Это не означает, что вам нужно вообще избегать телефона, что для большинства из нас просто нереально. Но я определенно рекомендую дать себе немного покоя и тишины утром, прежде чем начнется ежедневная рутина.

5. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Когда вы беспокоитесь, вы можете заметить, что ваше дыхание быстрое и поверхностное, а не медленное и глубокое.

Это часть естественной реакции нашего организма на стресс, и она совпадает с некоторыми другими физическими ощущениями, которые вы можете заметить, когда чувствуете беспокойство, – такими как учащенное сердцебиение, головокружение и расстройство желудка. Хотя у нас нет добровольного контроля над некоторыми из этих ощущений, у нас есть контроль над своим дыханием, и мы можем использовать свое дыхание, чтобы помочь принять более расслабленное состояние.

Эти глубокие вдохи и выдохи стимулируют парасимпатическую нервную систему, вызывая чувство спокойствия.

Для начала постарайтесь каждое утро по несколько минут сидеть или лежать в удобном положении, закрыв глаза и делая несколько медленных, контролируемых, глубоких вдохов. Попробуйте вдохнуть через нос, а затем выдохнуть через нос или рот. Когда вы вдыхаете, представьте, что вы наполняете воздушный шар в брюшной полости, а не просто вдыхаете грудь.

6. Медитируйте.

Нет лучшего способа успокоить ум, чем практиковать медитацию. Начните с малого – две-три минуты – и увеличивайте каждую неделю.

Когда ваш разум отвлекается, а это неизбежно, мягко верните его к своему дыханию.

7. Ешьте сытный завтрак.

На наше настроение сильно влияет то, что мы едим.

Выбирайте сбалансированный завтрак, который содержит белок, полезные жиры, клетчатку и сложные углеводы – представьте овощной омлет или овсянку с ягодами и семенами чиа. Рафинированные углеводы, такие как пончики и сладкие хлопья, могут привести к скачку и падению уровня сахара в крови. (Тем не менее, если случайные круассаны или кексы с шоколадной крошкой приносят радость вашему утру, это совершенно нормально. В конце концов, еда предназначена для наслаждения.)

8. Прочтите несколько страниц из книги.

Вместо того, чтобы читать новости или следить за новостями в социальных сетях рано утром, рекомендуем взять книгу, которая вас вдохновляет, и прочитать несколько минут – хотя бы всего пять страниц.

Найдите книгу, которая действительно нравится вам и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

9. Двигайте своим телом.

Это может быть йога, ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, силовые тренировки или даже растяжка.

Когда вы тренируетесь по утрам, вы можете заметить улучшение концентрации внимания и энергии в течение остальной части дня, а также улучшение сна ночью, что также может помочь уменьшить беспокойство. Кроме того, утренние упражнения могут улучшить ваше настроение, увеличивая выработку эндорфинов и давая чувство выполненного долга в начале дня.

Стоит отметить, что некоторые люди сообщают, что определенные тренировки, особенно очень интенсивные, на самом деле усиливают их беспокойство, а не уменьшают его. Так что просто помните об этом.

Мы по разному реагируем на упражнения. Слишком интенсивные упражнения для некоторых людей могут привести к утомлению и большей вероятности беспокойства.

10. Сделайте некоторую визуализацию.

Практика визуализации поможет вам задать желаемый тон для вашего дня. Если вы чувствуете тревогу и рассеянность, возможно, вы хотите вместо этого почувствовать себя спокойным, сосредоточенным и сильным.  Рекомендуем обратиться к воспоминаниям, которые вызывают у вас это чувство. Настройтесь на мелкие детали и ощущения от воспоминаний.

Например, если я визуализирую воспоминание о том, как я поднялся на вершину горы и смотрю с высоты, я вижу невероятный вид, звуки природы вокруг меня, ощущение моих мышц после подъема по крутой местности, запах и температура воздуха, ощущение совершенства, гордости, неудержимости. По-настоящему проникновение в каждое ощущение воспоминания помогает вашему телу впитать те эмоции и настраивает вашу физиологию на это конкретное состояние.

А если вы не можете вспомнить конкретное воспоминание, позвольте себе помечтать и создать желаемый опыт в своем воображении.

Похожие записи

Вам будет интересно

Про депрессию.

Групповые чаты вызывают у вас беспокойство? У нас тоже. Вот как ими управлять

3.7 3 голоса
Article Rating
Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии